Η μέγιστη δύναμη για ανάπτυξη

Από τον Δρ Αντόνιο Παρολιή

Η σημασία της μέγιστης μυϊκής δύναμης στους αθλητές, για την αύξηση και την επίτευξη υψηλών επιπέδων μυϊκής ανάπτυξης

Οι πιέσεις στο μυϊκό και σκελετικό σύστημα και η σχετική συσσώρευση «μεταβολιτών» στο μυ, καθώς και μεγαλύτερη έκκριση αναβολικών ορμονών, μετά από ασκήσεις μικρής και μεσαίας έντασης, καθορίζουν τις προσαρμογές των αποζημιώσεων που προκαλούν το φαινόμενο γνωστή ως "υπερτροφία".

Προκειμένου η εκπαίδευση να παράγει τα προαναφερθέντα αποτελέσματα είναι τώρα γνωστό ότι πρέπει να ασκείται σε ένταση όχι χαμηλότερη από 75-80% του 1RM. Μόνο πάνω από αυτά τα ποσοστά εμφανίζονται σημαντικές και προφανείς αλλαγές, καθώς και σημαντικές νευρομυϊκές προσαρμογές.

Ακόμα κατώτερα έργα, ίσα με το 40-60% του 1RM, αναμφισβήτητα συνεπάγονται βελτιώσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα και στη μυοσκελετική δομή, ενώ επιτρέπουν την καλύτερη αντίληψη της ιδιοδεκτικότητας και της σχέσης του σώματος στο διάστημα. Αυτές οι συνθήκες αυξάνουν την κατάσταση της ψυχοφυσικής ευεξίας, υπό την προϋπόθεση ότι η άσκηση ασκείται με επιστημονική αυστηρότητα και ορθότητα των κινήσεων, σεβόμενη την ατομική βιομηχανία.

Για να αποκτήσετε, αντίθετα, μια ισχυρή, ισχυρή και στιβαρή δομή, χαρακτηριστική των αθλητών, είναι απαραίτητο να εργαστείτε σε μεσαίου και υψηλού ποσοστού 1RM. Εξ ου και η ανάγκη να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη.

Δύναμη, εξ ορισμού, είναι η φυσική ποσότητα που τείνει να αλλάξει την κατάσταση ανάπαυσης ή κίνησης ενός σώματος στο οποίο ενεργεί.

Η ικανότητα του μυός να εκδηλώνει δύναμη παρέχεται από τη θεμελιώδη ιδιότητά του, δηλαδή τη συσταλτικότητα (ικανότητα μέτρησης). Επομένως, είναι ένα γενικό φαινόμενο που μπορεί να παραχθεί σε οποιαδήποτε ένταση σε μια δεδομένη άσκηση. ο τύπος δύναμης που απαιτείται, ωστόσο, στη συγκεκριμένη περίπτωση μας, αναγνωρίζεται ως "μέγιστη δύναμη" και αντιπροσωπεύει την τιμή που εκφράζει τη δραστηριότητα του νευρομυϊκού συστήματος στην περίπτωση της μέγιστης "εθελοντικής" συστολής.

Ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να διευκρινιστεί είναι ότι η μέγιστη δύναμη δεν αντιπροσωπεύει τη μέγιστη ικανότητα του μυός να συστέλλεται, αλλά τη μέγιστη ικανότητα να προσλαμβάνει κινητικές μονάδες υπό εθελοντικό έλεγχο . Η μέγιστη χωρητικότητα του μυός αναγνωρίζεται, αντιθέτως, ως μια «απόλυτη» δύναμη, η οποία αντιπροσωπεύει τη δυνητική ικανότητα έκφρασης της απόλυτης ισχύος που κατέχει. Δεν μπορεί να εκφραστεί μόνο με προσφυγή στη θέληση και είναι πάντα υψηλότερη από τη μέγιστη δύναμη.

Οι αντιλήψεις των απόλυτων δυνατοτήτων του μυϊκού συστήματος είναι πολύ σπάνιες, όπως αυτές που παρατηρούνται σε καταστάσεις φόβου και πανικού, στις οποίες οι «κανονικοί» άνθρωποι καταφέρνουν να ανυψώνουν τεράστια φορτία (όπως ένα αυτοκίνητο) για να σώσουν μια ανθρώπινη ζωή ή το δικό τους δέρμα. Συχνά παρατηρούνται καθιστικά άτομα με πολύ λεπτότατες δομές που έχουν την ικανότητα να ανυψώνουν τα φορτία όπως ένας καλά εκπαιδευμένος αθλητής, ακόμη και αν συγχέουν την οκλαδόν με ένα εμπορικό σήμα απορρυπαντικού και δεν έχουν πάει ποτέ στο πόδι στο γυμναστήριο. Αυτή είναι η κλασική περίπτωση της "ισχυρής από τη φύση": τα άτομα αυτά έχουν την ικανότητα να προσλαμβάνουν μονάδες κινητήρων για συστολή μυών που είναι σαφώς ανώτερη από εκείνη του μέσου ανθρώπου. Εάν είχαν επαρκώς εκπαιδευτεί, θα είχαν όλα τα διαπιστευτήρια να γίνουν αθλητές μεγάλης δύναμης.

Η μέγιστη κατάρτιση δύναμης πρέπει να αποτελεί βασική συνιστώσα του μακροκυκλώματος του αθλητή, διότι επιτρέπει, με την ποδηλασία του, να αυξήσει σταδιακά την ικανότητα πρόσληψης μονάδων κινητήρων και στη συνέχεια να εκπαιδεύσει με υψηλότερα φορτία, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη υπεραντιστάθμιση επιβαρύνσεις.

Είναι καλύτερα να ξεκαθαρίσουμε αμέσως με ένα πρακτικό παράδειγμα: σε οποιαδήποτε δεδομένη περίοδο η μέγιστη δύναμη που εκφράζεται από ένα συγκεκριμένο μυ, μέσω δοκιμών για το 1RM είναι, ας πούμε, 100kg. Το 75% των εργασιών θα είναι 75 kg. αυτό θα οδηγήσει σε νευρομυϊκές προσαρμογές σε σχέση με αυτό το ακριβές φορτίο εκπαίδευσης.

Μετά από ένα mesocycle αφιερωμένο εξ ολοκλήρου στη μέγιστη δύναμη, εκτιμάται ένα 130 kg 1RM. η εργασία που μπορεί να εκτελεστεί στο 75% θα είναι περίπου 97 κιλά (22 κιλά περισσότερο!), η οποία θα έχει διαφορετικές και ανώτερες προσαρμογές σε εκείνες που επιτυγχάνονται με 75 κιλά, με μεγαλύτερες αυξήσεις όσον αφορά την κατασκευή των μυών λόγω ακριβώς της ανάγκης προσαρμογής της δομής σε μια νέα προσέλκυση που δίνεται από το μεγαλύτερο φορτίο.

Η πρακτική των μεσοκυκλικών δυνάμεων καθορίζει μια σημαντική αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης (μια πολύ περιζήτητη κατάσταση για τους "φυσικούς" αθλητές), λόγω της σημαντικής πίεσης στο ιδιοδεκτικό σύστημα που ενεργοποιεί, με μηχανισμό ανάδρασης, την άμυνα ενάντια σε υψηλά φορτία, την έκκριση σημαντικής ποσότητας αναβολικών ορμονών για την υπεράσπιση του σώματος από την κατάσταση υψηλής πίεσης στην οποία υποβάλλονται το μυοσκελετικό σύστημα και το σύστημα των τενόντων.

Η εκπαίδευση θα πρέπει να περιέχεται μέσα σε 45-60 λεπτά, έτσι ώστε να μην υπάρχει υπερβολική παραγωγή «καταβολικών» ορμονών.

Πολλοί εκπαιδευτές, οι οποίοι εκτελούν το σχεδιασμό προγραμμάτων για αθλητές με επιστημονικό χαρακτήρα, γνωρίζουν καλά τη σημασία της περιοδικής εκπαίδευσης που εναλλάσσεται μεταξύ μεσοκυκλίων μέγιστης αντοχής, υπερτροφίας, σταθερότητας και πάνω απ 'όλα ανάπαυσης. Ένα παράδειγμα δομής σε ετήσια βάση για την αύξηση της αντοχής και της αύξησης των μυών παρουσιάζεται στο ακόλουθο διάγραμμα:

1ος μεσοκύκλος : 2 εβδομάδες ανατομικής προσαρμογής για συνδετικές δομές με φορτία 55-75% 1RM

4 εβδομάδες εργασίας αφιερωμένη στη μέγιστη δύναμη με φορτία 1RM 85-100% ενσωματωμένα στη Λειτουργική Κατάρτιση.

2ο μεσοκυκλικό : 6 εβδομάδες εργασίας με στόχο την ανάπτυξη με φορτία 75-80% 1RM και στη Λειτουργική Εκπαίδευση

3ο μεσοκυκλικό κύκλωμα: 1 εβδομάδα ανάπαυσης και 5 εβδομάδες εργασίας αφιερωμένο στη μέγιστη δύναμη με φορτία 1RM 85-100% ενσωματωμένα στη Λειτουργική Κατάρτιση.

4ο μεσοκυκλικό: 6 εβδομάδες εργασίας με στόχο την ανάπτυξη με φορτία 75-80% 1RM και στη Λειτουργική Εκπαίδευση

5ο μεσόκυκλο : 2 εβδομάδες ανάπαυσης ή ενεργή ανάκτηση (ελαφριά δραστηριότητα) 4 εβδομάδες εργασίας αφιερωμένη στη μέγιστη αντοχή με φορτία 1RM 85-100% ενσωματωμένα στη Λειτουργική Κατάρτιση.

6ο μεσοκυκλικό: 6 εβδομάδες εργασίας με στόχο την ανάπτυξη με φορτία 75-80% 1RM και στη Λειτουργική Κατάρτιση.

υπόλοιπο

Από το διάγραμμα βλέπουμε πώς πρέπει να επαναλαμβάνεται η κατάρτιση δύναμης με συνεχή ποδηλασία σε ολόκληρο τον μακροκυκλικό σε ετήσια βάση, αλλά αυτό θα πρέπει να γίνεται και ανά διετία. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι σε κάθε μεσοκύκλα υπάρχει πάντα η παρουσία Λειτουργικής Κατάρτισης, η οποία επιτρέπει την εκπαίδευση των σταθεροποιητικών μυών που βρίσκουν μεγάλη δέσμευση κατά την ανύψωση μεγάλων φορτίων, ακριβώς λόγω της λειτουργίας τους ως συνδέσμων αρμού.

Δεύτερο μέρος »

Διπλή πυραμίδα για μέγιστη αντοχή »

Συνιστάται

Αυγό - Κρόκος και αυγό λευκό
2019
NOVYNETTE ® - Αιθυνυλ οιστραδιόλη + Δεσογεστρέλη
2019
Τύποι παγωτού
2019